為什麼飲食比藥更決定「瘦下來的品質」

食慾下降是這類藥物最直接的作用，但它只解決了「吃得下多少」，沒有解決「吃進了什麼」。當一天的總食量只剩下原本的六成，如果內容還是以精緻澱粉與油脂為主，蛋白質與微量營養素的攝取就會嚴重不足。

營養不足的後果不會馬上出現，而是在兩三個月後以肌肉量下降、落髮、疲倦與臉部凹陷的形式浮現。這些在本系列的〈猛健樂副作用有哪些〉裡有完整說明。

蛋白質到底要吃多少

減重期間一般建議每日蛋白質攝取量落在每公斤體重 1.2 至 1.6 公克。活動量大、有進行阻力訓練的人取上緣，活動量低的人取下緣。

一份約含 7 公克蛋白質。有腎臟疾病或其他慢性病者，攝取量須由醫師或營養師另行評估。

「一份」長什麼樣

一餐怎麼配

把餐盤分成四格，兩格蔬菜、一格蛋白質、一格原型澱粉。這個比例在食量變小時特別重要——當你只吃得下八分之一的量，比例錯了就等於什麼都不夠。

進食順序：蔬菜 → 蛋白質 → 澱粉

先吃蔬菜與蛋白質，可以在飽足感提前出現時，確保吃進去的是最需要的部分。澱粉放最後，即使沒吃完也不影響當餐的營養結構。

一天的蛋白質要平均分配

同樣是一天 90 公克蛋白質，早餐 10、午餐 20、晚餐 60 的吃法，效果不如三餐各 30。身體對蛋白質的利用有單次上限，一次吃太多的部分無法完全轉為肌肉合成的原料。

食量下降的時候，這件事更關鍵——早餐最容易被跳過，但早餐通常是一整天當中最吃得下的一餐。建議把早餐當成蛋白質的第一個定額，而不是有空才吃。

打針當天、隔天吃不下怎麼辦

這是門診最常被問、但網路上寫得最少的一題。

• 把一餐拆成兩到三次——不要勉強在正餐時間吃完，改成每兩到三小時吃一點
• 選好吞、好消化的蛋白質——蒸蛋、豆腐、無糖豆漿、魚肉、優格，避開油炸與大塊紅肉
• 先喝再吃，但不要邊吃邊灌水——大量水分會佔掉本來就有限的胃容量
• 溫度接近室溫比較好入口——過燙或過冰都容易加重噁心感
• 把重要的一餐排在感覺最好的時段——多數人是傍晚以後比較吃得下
• 連續兩天以上幾乎無法進食就回診——不要靠意志力硬撐

該避開的四類東西

外食族實戰

台灣的用餐現實是外食為主，把原則講完卻不講怎麼點餐，等於沒講。以下是可以直接照做的版本。

超商怎麼組一餐

常見的錯誤組合：御飯糰＋含糖拿鐵——澱粉與糖為主，蛋白質往往不到 10 公克。

便當店與自助餐怎麼點

• 主菜優先選蒸、滷、烤、煎，避開炸與裹粉勾芡
• 自助餐夾兩樣蔬菜、一樣蛋白質，青菜請店家瀝油
• 白飯先請店家減半；若吃不完，先確保主菜與青菜吃完
• 湯品選清湯，避開濃湯與勾芡羹類

其他常見場合

• 火鍋——湯底選昆布或番茄，主食材選肉片、豆腐、蛋、菇類蔬菜；沙茶醬改成蔥蒜醬油
• 早餐店——蛋餅或吐司搭配無糖豆漿，主食選蒸的、煎的，避開炸物與奶茶
• 手搖飲——改成無糖茶或氣泡水；若一定要喝，選無糖並避免加料
• 聚餐——先吃蛋白質與蔬菜，把有限的食量留給最需要的部分

纖維與微量營養素也會一起變少

食量下降時，最先被注意到的是蛋白質，但纖維、鐵、鈣、維生素 B 群同樣會等比例減少，而且症狀出現得更慢、更難察覺。

是否需要額外補充營養補充品，建議由醫師或營養師依您的實際飲食內容評估，不建議自行大量補充。

素食者怎麼吃

素食者在食量下降時，達到蛋白質建議量的難度更高，因為植物性蛋白的密度較低、體積較大。以下是實務上的做法：

• 把豆製品當成每餐的固定項目——板豆腐、豆干、天貝的蛋白質密度優於嫩豆腐與豆漿
• 不同來源搭配著吃——豆類與穀類一起攝取，胺基酸組成較完整
• 蛋奶素者善用蛋與乳製品——這是最容易補足的一塊，希臘優格的密度尤其高
• 注意鐵與維生素 B12——全素者較容易不足，建議定期由醫師評估是否需要補充
• 避免以加工素料為主——多數素肉、素火腿的油脂與鈉含量高，蛋白質未必比豆干多

一週菜單範例

以上為範例，實際份量須依個人體重、活動量與醫師或營養師建議調整。有阻力訓練習慣者，可於訓練後補充一份蛋白質。

水分與電解質

每日飲水量可用體重（公斤）× 30 毫升估算，60 公斤約 1,800 毫升。食量下降時特別容易脫水，因為日常飲食中本來就有相當比例的水分來自食物。腹瀉期間除了水，也要注意電解質補充。

提醒：不要在正餐時大量喝水，容易佔掉本來就有限的胃容量。建議在兩餐之間分次補充。

四個最常見的錯誤

1. 只喝蛋白飲取代正餐——蛋白質補到了，但纖維與微量營養素會不足
2. 完全不吃澱粉——容易疲倦、影響訓練表現，也讓長期執行變得困難
3. 把熱量壓到過低——食慾被抑制時最容易發生，也是掉髮與肌肉流失的主因
4. 平日極端、週末報復性進食——整週平均下來反而更難維持